Kreatín hefur lengi verið þekkt meðal þeirra sem stunda lyftingar og aðra kraftþjálfun. Undanfarið hefur efnið þó einnig ratað í umræðuna vegna mögulegra áhrifa á minni og heilaheilsu.
Lukka Pálsdóttir hjá Greenfit ræddi kreatín í Reykjavík síðdegis á Bylgjunni og sagði efnið ekki vera undraefni, þótt það væri vissulega áhugavert.
„Við erum nefnilega alltaf að leita að undraefninu,“ sagði Lukka. „Okkur þykir svo gott að leysa málin með því að taka eitthvað inn.“
Stutta svarið væri þó nei. Kreatín væri ekki undraefni.
Fæst líka úr mat
Lukka útskýrði að kreatín væri náttúrulega til staðar í líkamanum og hluti af svokölluðu fosfókreatínkerfi, sem tengist orkubúskap líkamans.
Efnið væri einnig að finna í mat, sérstaklega kjöti.
„Næst þegar þú færð þér góða steik, þá ertu að fá fullt af kreatíni úr kjötinu þínu,“ sagði Lukka.
Hún sagði mörg bætiefni sem væru í umræðunni vera efni sem fólk gæti fengið úr fæðunni. Stundum gæti þó verið ástæða til að taka þau inn með markvissari hætti, sérstaklega ef fólk fengi lítið af viðkomandi efni úr daglegu mataræði.
„Hefur ekki verið sýnt fram á neina skaðsemi“
Lukka sagði að þegar fólk velti fyrir sér bætiefnum væri fyrsta spurningin alltaf hvort þau gætu mögulega valdið skaða.
Hvað kreatín varðar sagði hún svo ekki virðast vera.
„Það hefur ekki verið sýnt fram á neina skaðsemi af því að nota þetta sem fæðubót,“ sagði Lukka.
Hún tók þó fram að fólk sem tæki kreatín ætti að láta heilbrigðisstarfsfólk vita af því ef það færi í blóðrannsóknir. Ástæðan væri sú að niðurbrotsefni kreatíns, kreatínín, gæti mælst hærra.
Að hennar sögn væri það þó ekki endilega merki um skaða heldur gæti einfaldlega sýnt að líkaminn væri að brjóta efnið niður.
Nýtist í sprengikraft og stutta áreynslu
Aðspurð hvort kreatín gerði raunverulega gagn sagði Lukka að vel væri búið að sýna fram á ávinning þess þegar kæmi að vöðvavinnu.
Hún sagði kreatín tengjast þeirri orku sem líkaminn notar við stutta, mikla ákefð, til dæmis spretti, þungar lyftur eða aðra sprengikraftsvinnu.
„Þetta er svona orkukerfið sem þú notar ef þú ert að missa af strætó eða flýja undan glæpamanni eða lyfta þyngstu lyftunni þinni,“ sagði Lukka.
Hún sagði kerfið nýtast þegar líkaminn þyrfti skjóta orku í stuttan tíma.
Heilinn þarf líka orku
Lukka sagði umræðuna um kreatín ekki aðeins snúast um vöðva. Heilinn væri einnig líffæri sem þyrfti næringu, súrefni og orku.
Hún sagði fólk stundum skilja vöðvana betur en heilann, en heilinn hefði sömu grunnþarfir og aðrir vefir líkamans.
„Hann þarf næringu, hann þarf súrefni og hann þarf að losa sig við úrgangsefni,“ sagði Lukka.
Að hennar mati getur verið áhugavert að skoða kreatín í samhengi við andlegt álag, nám og verkefni sem krefjast hraðrar hugsunar.
Hún sagði þó mikilvægt að fólk misskilji ekki málið. Kreatín eitt og sér geri ekki allt.
„Taktu kreatín og farðu og lærðu nýtt tungumál,“ sagði Lukka og benti á að áreitið, æfingin eða áskorunin þyrfti líka að vera til staðar.
Mælir ekki gegn því
Aðspurð hvort hún mældi með því að fólk tæki kreatín sagði Lukka að hún myndi ekki mæla á móti því.
„Ef einhver vill prófa að taka inn kreatín þá held ég að það geti ekki valdið skaða og ég held að það geti gefið fólki ávinning,“ sagði hún.
Hún lagði þó áherslu á að ávinningurinn færi eftir samhengi. Kreatín kæmi helst til skoðunar þegar fólk væri að lyfta, hlaupa, takast á við líkamlega áskorun eða vinna undir andlegu álagi.
Þrjú til fimm grömm eru algengur skammtur.
Lukka sagði að lengi hefði verið talað um fimm grömm á dag sem algengan viðhaldsskammt af kreatíni.
Áður fyrr hefði verið algengt að fólk „hlaðaði“ kreatíni með um 20 grömmum á dag í nokkra daga eða viku og færi svo niður í lægri skammt. Nú væri minna talað um slíka hleðslu.
„Nú er talað bara um svona þrjú til fimm grömm almennt,“ sagði Lukka.
Hún sagði þær ráðleggingar fyrst og fremst tengjast ávinningi fyrir vöðvavinnu. Í nýrri umræðu um heilaheilsu væri stundum talað um hærri skammta, jafnvel um tíu grömm, en þar væri umræðan enn að þróast.
Getur hentað þeim sem borða lítið kjöt
Lukka sagði kreatín sérstaklega geta komið til skoðunar hjá fólki sem borðaði lítið kjöt eða væri grænmetisætur, þar sem kjöt væri ein helsta náttúrulega uppspretta efnisins í fæðu.
Hún sagði tvo hópa geta haft sérstakan ávinning af kreatíni: annars vegar fólk sem sé lágt í kreatíni eða fái lítið úr fæðu og hins vegar fólk sem sé að vinna undir miklu líkamlegu eða andlegu álagi.
Um eldri borgara sagði Lukka rannsóknir lofandi, en ekki væri komin full samstaða um ávinninginn.
„Það lítur út fyrir að það gæti verið,“ sagði hún, en bætti við að fólk þyrfti að meta sjálft hvort það fyndi mun.
Lukka sagði að fólk sem ætlaði að kaupa kreatín ætti almennt að velja kreatín mónóhýdrat.
Best væri að velja eins hreina afurð og hægt væri, án óþarfa bragðefna, litarefna eða annarra viðbóta.
Hún sagði kreatín sjálft nánast bragðlaust, þótt það væri oft sett út í bragðbættar steinefnablöndur og önnur bætiefni.
